Maak de gewoonte om de ingrediëntenlijst van recepten aan te passen, want deze kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken in je algemene voedingspatroon. Met deze eenvoudige trucs kun je bijna elke maaltijd gezonder maken.
Verminder zout
Onthoud dat je geen zout hoeft toe te voegen aan het kruiden, zelfs niet als het in het recept staat – proef eerst het eten om te zien of je het nodig hebt.
Verzadigd vet vervangen
Vervang boter, reuzel of ganzenvet door een onverzadigde olie zoals koolzaad, olijf of zonnebloem, of smeermiddelen die daarvan zijn gemaakt. Het gebruik van 5% in plaats van 20% vet gehakt rundvlees, en magere melk en magere kaas kan je ook helpen de hoeveelheid verzadigd vet in een recept te verminderen.
Bij bakken kun je een spread met onverzadigd vet gebruiken in plaats van boter – dit is vooral handig voor biscuitcakes, die lichter zijn als ze met een spread worden gemaakt. Zorg er echter voor dat het geen vetarme spread is, want deze werken niet goed om mee te bakken.
Verminder suikers en vetten
Als een recept vraagt om een eetlepel toegevoegde oliën en vetten, overweeg dan om over te stappen op een theelepel – elke eetlepel vet voegt ongeveer 100 calorieën toe. De hoeveelheid suiker kan in veel zoete recepten ook met een kwart worden verminderd of zelfs gehalveerd.
Voeg meer groenten toe
Eenvoudige toevoegingen zijn bevroren spinazie, toegevoegd aan curry's of risotto aan het einde van het koken; erwten en zoete maïs, geroerd door gekookte rijst. Of voeg fijngehakte wortels of pepers, toe aan gerechten aan het begin van het koken. Je kunt ook geraspte wortel of bieten toevoegen aan dingen als zelfgemaakte burgers of gehaktballetjes.
Overstappen op volkoren
Gebruik ook altijd volkorenbrood, en niet alleen als je een gesneden brood gebruikt. Als je pittabrood, Engelse muffins of tortillawraps nodig hebt voor bijvoorbeeld zelfgemaakte pizza's, burrito's of fajita's, gebruik volkoren en pitten.
Als het op bakken aankomt, probeer dan wat van de witte bloem te vervangen door volkoren bloem. Begin met het vervangen van een kwart tot een half van het witte meel door volkoren voor dingen als brood, cakes, koekjes en gebak.
Heroverweeg serveersugesties
Overweeg of er alternatieven zijn voor toppings en garneringen, zoals kaas of zure room. Heb je ze eigenlijk wel nodig of voeg je ze gewoon uit gewoonte toe? Als je ze nodig hebt, probeer dan magere kaas (en slechts een kleine hoeveelheid) en magere Griekse yoghurt in plaats van room of zure room voor soepen, fajita's of gerechten zoals chili of curry.
Probeer deze week één tip uit en deel je resultaat in de comments! Of deel één van je eigen tips.
Heb je vragen of wil je samen in groep werken aan een betere gezondheid? Schrijf je in voor Samen in Balans!